Préparer un trail de 50 km avec peu de temps et de motivation : mon entraînement minimaliste mais efficace

Préparer un trail de 50 km avec peu de temps et de motivation : mon entraînement minimaliste mais efficace

Introduction
Peut-on réussir un trail long sans faire 80 km par semaine ? Peut-on s'entraîner en hiver, sans vraie motivation, tout en jonglant avec une vie pro bien remplie ?
Cet hiver, j’ai préparé un trail de 50 km avec une approche très minimaliste. Pas de gros volume, pas d’objectif de performance, juste l’envie de me faire plaisir, de partager un moment avec un ami… et de prouver qu’il est possible de se préparer correctement avec peu de temps et peu de kilomètres. Voici comment.

Pourquoi je me suis inscrit à ce trail de 50 km

Je ne cherchais pas la performance. Je voulais accompagner mon ami Fabrice, coach au club d’athlétisme de Sallanches, qui prépare une traversée Nice–Les Contamines cet été.
Il participait à ce trail en boucle, *l'ultime dahu sallanchard, pour se tester, et je me suis dit : pourquoi pas ? J’avais déjà couru un trail de 55 km, mais cette fois, c’était différent. Moins de temps, moins d’envie, mais plus de stratégie et d’écoute.

Les contraintes : manque de temps, d’énergie et de motivation

L’hiver n’est pas la saison la plus propice à la motivation. Entre les journées courtes, le froid, et surtout le passage à 100% sur mon autoentreprise de coaching, j’avais la tête ailleurs.
Je n'avais pas envie de m’entraîner des heures. Mais je ne voulais pas renoncer non plus. Alors j’ai créé ma propre routine, efficace, réaliste, adaptée à mon emploi du temps et à mes besoins.

Mon plan d'entraînement pour le trail avec 25 km par semaine

Contrairement à ce qu’on entend souvent, j'ai rarement dépassé 25 km de course à pied par semaine. Mais chaque séance avait un objectif précis. Voici comment j’ai structuré ma préparation :

Ma semaine type en hiver :

• Lundi : boxe (travail cardio + plaisir)

• Mardi : séance de qualité (VMA, PMA, descente, fartlek) avec le club d’athlé

• Mercredi : musculation (Puissance / Force)

• Jeudi : rucking avec le chien + séance de course aérobie

• Vendredi : musculation (Travail excentrique)

• Samedi : rucking plus long

🏃‍♂️ En résumé : 2 séances de course, 2 de muscu, du rucking en complément, et une pratique cohérente qui respecte ma récupération.

Le rucking : optimiser l'entraînement trail quand on manque de temps

Pour ceux qui ne connaissent pas encore le rucking, c’est une forme de marche rapide avec un sac lesté. Je l’ai intégré naturellement à ma routine, en profitant des balades avec mon chien.

Je portais jusqu’à 13 kg la dernière semaine avant la course, 2 à 3 fois par semaine. Cela m’a permis de :

• Travailler le cardio en douceur

• Renforcer les jambes et le gainage

• Remplacer une séance de course à pied sans surcharger mes articulations

Le rucking est un outil génial pour la préparation au trail, surtout quand le temps est compté.

Pour plus de détails j'ai écrit un acticle sur cette pratique ici ➡

Jour J : courir en mode plaisir, sans pression

Le format du trail était simple : des boucles à répéter pendant 24h max. On s’arrêtait quand on voulait.
Je me suis arrêté à 50 km en 8 heures, satisfait, sans fatigue excessive. J’étais en forme, j’avais confiance, mais je n’ai pas cherché à aller au bout de moi-même. C’était un choix assumé : pas de pression, juste du plaisir.

Ce que je retiens de cette préparation minimaliste pour un trail long

Ce trail m’a rappelé qu’on peut :

• Préparer un trail long avec peu de kilomètres

• Garder la forme sans sacrifier tout son temps libre

• S'entraîner intelligemment sans vouloir “performer” à tout prix

Le trail est accessible à ceux qui ont moins de temps, si on adapte son plan d’entraînement à son emploi du temps et à ses priorités. Vous pouvez vous lancer, même en mode minimaliste, et vivre une belle aventure sportive.

✅ En résumé : comment s'entraîner pour un trail de 50 km quand on manque de temps

• 2 séances de course par semaine suffisent, si elles sont bien ciblées

• Le renforcement musculaire est un passage obligatoire dans ce genre de plan d'entrainement

• Le plaisir et la régularité priment sur le volume

• On peut se faire plaisir sans viser la perf

👉 Envie de vous lancer un défi trail malgré un emploi du temps serré ?
Avec un plan intelligent et une bonne dose de plaisir, c’est possible. N’hésitez pas à me contacter si vous cherchez à adapter votre préparation à votre réalité.

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