90% Lactique :

Ces séances ont pour but de travailler la tolérance à la fatigue musculaire et la capacité à maintenir une allure soutenue malgré l’accumulation de lactate.
À 90 % de la VMA, le corps fonctionne à une intensité suffisamment élevée pour générer de la fatigue tout en restant dans une zone contrôlable : c’est là que se joue l’adaptation.

L’objectif n’est pas de courir vite, mais de tenir la cadence sous contrainte. Vous apprenez à gérer la douleur, à stabiliser votre allure et à garder une foulée efficace même quand les jambes brûlent.

Les temps de repos sont réduits à la moitié du temps d’effort, afin de créer une fatigue progressive et forcer le corps à s’adapter.

Pour construire vos séances, visez un temps de travail total de 18 à 21 minutes, avec des intervalles d’effort de 1'15 à 4'30 minutes et un temps de récupération équivalent à 0,5 à 0,75x la durée de chaque intervalle.

Mes séances preférées :

Débutant :

3x4'30@90%VMA R=2'15(entre chaque répétition)

Intérmédiaire :

Confirmé :

6x3'30@90%VMA R=1'45(entre chaque répétition)

8x3'@90%VMA R=1'30(entre chaque répétition)