🏃‍♂️ Zones de fréquence cardiaque pour le trail : comment bien les définir avec la formule de Karvonen

Pourquoi définir tes zones cardio est essentiel pour progresser en trail

Que tu prépares un trail court, un ultra ou une traversée en montagne, travailler dans la bonne zone d’intensité change tout :
✅ meilleure endurance
✅ meilleure récupération
✅ moins de fatigue inutile
✅ plus de plaisir

Et pour ça, tu as besoin de connaître tes zones de fréquence cardiaque, idéalement en utilisant la formule de Karvonen (FC de réserve)

Les bases : FCmax, FCrepos et FC de réserve

🔴 FCmax : fréquence cardiaque maximale

Estimation : FCmax = 220 - âge pour le hommes, 226 - âge pour les femmes.
Mais un test terrain reste plus fiable.

🔵 FCrepos : fréquence cardiaque au repos

À prendre au réveil, au calme, pendant plusieurs jours pour faire une moyenne.

🟠 FC de réserve :

FC de réserve = FCmax – FCrepos
C’est cette valeur qu’on va utiliser dans la formule de Karvonen :

👉 FC cible = [(FC de reserve) × % intensité] + FCrepos

Les 5 zones de fréquence cardiaque et leur correspondance avec la VMA

Voici le tableau complet mis à jour, basé sur les sensations, la FC de réserve et la correlation avec ta VMA :

🤍 Zone 1 : 50–60% VMA / 0 à 75% FC de réserve

• Objectif : récupération active, échauffement, endurance douce

• Sensation : très facile, respiration par le nez, muscles détendus, tu peux discuter tranquillement

💙 Zone 2 : 60–70% VMA / 75 à 85% FC de réserve

• Objectif : endurance fondamentale, base aérobie

• Sensation : confortable, respiration un peu plus rapide, tu peux encore tenir une conversation

💚 Zone 3 : 70–80% VMA / 85 à 92% FC de réserve

• Objectif : tempo, travail du seuil aérobie

• Sensation : effort modéré, muscles commencent à chauffer, tu peux parler par bribes

🧡 Zone 4 : 80–90% VMA / 92 à 96% FC de réserve

• Objectif : travail du seuil anaérobie, résistance

• Sensation : difficile, muscles brûlent, souffle court, tu peux dire quelques mots seulement

💔 Zone 5 : 90–110% VMA / 96 à 100% FC de réserve

• Objectif : puissance maximale, VO2max, explosivité

• Sensation : effort maximal, brûlure, tu cherches ton air, impossible de parler

Exemple concret de calcul avec la méthode Karvonen

• Âge : 35 ans → FCmax = 185 bpm

• FCrepos = 55 bpm

• FC de réserve = 130 bpm

👉 Zone 3 (85–92% FC réserve) :

• Borne basse : (130 × 0.85) + 55 = 165,5 bpm

• Borne haute : (130 × 0.92) + 55 = 174,6 bpm

🎯 Donc ta zone 3 = entre 166 et 175 bpm

Comment utiliser ces zones dans ton entraînement trail

• Zone 1–2 : sorties longues, rando active, récupération

• Zone 3 : tempo run, trail soutenu

• Zone 4 : intervalles longs en côte ou plat

• Zone 5 : sprints, côtes courtes, finish race pace

💡 Pour progresser efficacement, structure ta semaine avec 80% en zone 1–2, et 20% en zone 4–5. Zone 3 à utiliser ponctuellement.

En résumé :

1. Calcule ta FCmax et ta FCrepos

2. Utilise la formule de Karvonen pour déterminer ta FC de réserve

3. Croise-la avec ta VMA pour affiner tes zones

4. Adapte tes séances selon les zones visées

5. Écoute aussi tes sensations, elles mentent rarement.